O Colesterol pode ser considerado um tipo de lipídio (gordura) produzido em nosso organismo. Ele está presente em alimentos de origem animal (carne, leite integral, ovos etc.). Em nosso organismo, desempenha funções essenciais, como produção de hormônio e vitamina D. No entanto, o excesso de colesterol no sangue é prejudicial e aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Em nosso sangue, existem dois tipos de colesterol:
LDL colesterol: conhecido como “ruim”, ele pode se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento
HDL colesterol: conhecido como “bom”, retira o excesso de colesterol para fora das artérias, impedindo o seu depósito e diminuindo a formação da placa de gordura.
Saiba como substituir alguns alimentos que elevam os níveis dessa gordura sem perder o prazer à mesa.
Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol, com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.
Leite integral por desnatado
Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células, se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
Pizza de mussarela pelas de vegetais
Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Ela é responsável pelo disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções não faltam: vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.
Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes; legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes.
Cereais açucarados por aveia
A aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã; seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. A aveia é rica em fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol, elas ainda aumentam o HDL.
Bauru por peito de peru e queijo branco
Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco? Experimente.
Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina, ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue, a substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo. Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.
Chocolate ao leite pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite, sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento
Além da alimentação, não podemos esquecer que estudos recentes revelam que os níveis de colesterol bom (HDL), aumentam quando praticamos atividades física.
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